Como algunos amigos y familiares saben, el arte culinario no es realmente de mi agrado, pero, en estos años practicando la nutrición y la educación, me he dado a la tarea de aprender a cocinar saludable. Por lo cual, en esta ocasión les pasaré una receta que es perfecta para un desayuno rápido ya que no toma más de 30 minutos prepararla, es deliciosa, saludable y además, es recomendada por la Asociación Americana de Diabetes.
este es el valor nutrimental de esta receta:
poR PORCIÓNOmelet de verduras | ||
|---|---|---|
| Rinde: 4 porciones | ||
| Tamaño de la porción: 1/4 tortilla | ||
| Calorías | 100 | |
| Grasa | 5 | g |
| Grasa saturada | 2 | g |
| Grasa trans | 0 | g |
| Carbohidratos | 7 | g |
| Fibra | 1 | g |
| Azúcares | 3 | g |
| Colesterol | 185 | mg |
| Sodio | 340 | mg |
| Potasio | 350 | mg |
| Proteína | 9 | g |
| Fósforo | 165 | mg |
| Selecciones: Alimento con almidón 0.5, proteína con grasa moderada 1 | ||
- Rinde: 4 porciones
- Tamaño de la porción: 1/4 tortilla
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocción: 20-25 minutos
Ingredientes
| 2 | Tallos de 2 cebollines (green onion), cortados en rodajas finas | |
| 2 | cabezas de brócoli, en rodajas finas (aproximadamente 1 taza) | |
| 1/2 | taza | de tomate Roma en cubos (aproximadamente 1 tomate entero) |
| 1 | taza | de espinaca, cortada en tiras delgadas |
| 1/2 | cdta. | de sal kosher |
| 1 | cdta. | de ajo en polvo |
| 1 | cdta. | de orégano |
| 1/4 | cdta. | de pimienta negra gruesa |
| 1/2 | cdta. | de pimentón (paprika) ahumado |
| 4 | huevos enteros, batidos | |
| 1/2 | taza | de leche descremada (batida con los huevos) |
Instrucciones
- Calentar el horno a 350°F.
- En una vasija echar el cebollín (green onion), brócoli, tomate, espinaca, sal, ajo en polvo, orégano, pimienta negra y pimentón (paprika). Mezclar bien los ingredientes, asegurándose de que las especias cubran bien las verduras.
- Calentar a fuego medio una sartén antiadherente que se pueda meter al horno. Agregar los vegetales y sofreír hasta que los ingredientes estén cocidos por dentro, aproximadamente 2 minutos.
- En una vasija mediana, poner los huevos y la leche. Batir hasta que se mezclen. Agregar la mezcla de huevos y leche a la sartén, y mezclar con un cucharón de madera o plástico. Asegurarse de que los ingredientes estén repartidos uniformemente. Colocar la sartén en la repisa del medio del horno caliente y poner la alarma para 10 minutos. Estará listo cuando al insertar un palito de dientes en el medio, salga limpio.
- Retirar la sartén del horno y ponerla a enfriar en la estufa unos minutos para que los huevos se cuajen más y no se desmoronen al servir.
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