pollo relleno con espinacas y hongos

Para este lunes, les comparto esta deliciosa receta, es sencilla, práctica y si te gusta el pollo, te va a encantar.

Valor nutrimental

Por porción

• Tamaño de la porción: 1 pechuga de pollo
• Calorías 205
• Grasa Total 8.0 g
• Grasa Saturada 2.3 g
• Colesterol 70 mg
• Sodio 285 mg
• Carbohidratos 3 g
• Azúcares 1 g
• Proteínas
• Fibra 1 g

Tiempo de preparación: 20 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

• Aceite en aerosol
• 1 cdta de aceite de oliva
• 1/2 taza de espinaca congelada picada, escurrido
• 1 taza de hongos bien picados
• 1 diente de ajo picado
• 4 (4 oz) pechugas de pollo
• 4 triángulos de queso suizo cremoso con hierbas y ajo (Laughing Cow)
• 1/4 cdta de pimienta negra
• 1/2 cdta de pimentón
• 4 palillos (escarbadientes)

Indicaciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit (176 grados Celsius). Rocíe con aerosol un plato para hornear.

2. Agregue aceite a una sartén mediana y ponga el fuego medio-alto. Agregue la espinaca y saltéela por 3 minutos. Agregue los hongos y cocínelos por 4-5 minutos más. Agregue el ajo y saltéelo por 30 segundos.

 3. Ponga una pechuga de pollo en la tabla de cortar y cúbrala con un film transparente de plástico. Golpee el pollo con un ablandador de carne hasta que tenga ¼ de ancho. Repita el proceso con las otras 3 pechugas.

 4. Unte el queso en un lado de las pechugas. Unte ¼ de la mezcla de hongos y espinacas arriba del queso que acaba de untar. Enrolle la pechuga de pollo y amárrelas con el palillo. Repita el procedimiento con las otras 3 pechugas de pollo.

 5. Rocíe las pechugas de pollo con pimienta y pimentón. Ponga las pechugas de pollo en el plato para hornear y hornéelas entre 30-40 minutos o hasta que se cocinen.

 6. Para servirlas, retire los palillos y corte cada pechuga en 5 porciones (rolls).

¡Espero la disfruten mucho!

Receta obtenida de la página Recipes for Healthy Living (en inglés): www.diabetes.org/recipes

Camarones con cilantro y limón verde

El día de hoy, les comparto esta receta, que es una excelente opción para este sábado, pues es sencilla, deliciosa y muy rápida de preparar, aparte de ser baja en calorías.

Valor nutrimental

POR PORCIÓN

Camarones con cilantro y limón verde Rinde: 4 porciones Tamaño de la porción: 1 1/2 tazas Calorías131 Grasa4g   Grasa saturada1g   Grasatrans0g Carbohidratos1g   Fibra0g   Azúcares0g Colesterol189mg Sodio258mg Proteína24g Equivalentes: Proteína 3

·         Rinde: 4 porciones

·         Tamaño de la porción: 1 1/2 tazas

·         Tiempo de preparación: 5 minutos

·         Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

1	cda.	de aceite de oliva extra virgen
½	cdta.	de ajo finamente picado (aproximadamente 1 diente)
½ Kg		de camarones frescos grandes (que nunca han sido congelados si es posible), pelados y sin vísceras
1		jugo de 1 limón verde (2 cdas.) o más al gusto
¼	taza	de cilantro fresco picado o más al gusto
¼	cdta.	de sal
1/8	cdta.	de pimienta negra

Instrucciones

1. Comenzar primero con el brócoli, si lo va a servir con esta receta. Calentar el aceite en una sartén grande y pesada a fuego medio alto. Agregar el ajo y cocerlo 30 segundos o hasta que suelte el aroma, luego agregar los camarones y cocerlos volteándolos una vez, hasta que estén rosados y cocidos por dentro, aproximadamente 2-3 minutos por lado.
2. Pasar los camarones a una vasija y mezclarlos con el jugo de limón verde, cilantro, sal y pimienta. Servir de inmediato o refrigerar hasta 2 días y servir frío.

Hacer con anticipación: Pelar el ajo, exprimir el limón verde, picar el cilantro, mezclar el jugo de limón verde, cilantro, sal y pimienta.

Para aumentar el sabor: Usar el doble de ajo y echar sobre el plato al final 1/2 cdta. de ralladura de cáscara de limón verde o especias de limón y pimienta sin sal.

Consejo: Antes de exprimir una naranja, limón verde o limón, rallar la cáscara. Se puede refrigerar hasta 3 días o congelar hasta un mes. Luego puede usar la ralladura a medida que la necesite para darle más sabor a los aliños, adobos y salteados.

¡Espero que la disfruten!

Receta por Aviva Goldfarb; fotografía por Renée Comet

Batido de jugo verde :9

En esta ocasión, les comparto esta receta sencilla, deliciosa, y saludable. Ideal para una colación por la mañana o tarde, ya que es rica en vitaminas y baja en calorías.

Valor nutrimental:

pOR PORCIÓN Batido de jugo verde
Rinde: 2 porciones
Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas
Calorías	80
Grasa	5	G
Grasa saturada	0	G
Grasa trans	0	G
Carbohidratos	19	G
Fibra	2	G
Azúcares	15	G
Colesterol	0	Mg
Sodio	15	Mg
Potasio	370	Mg
Proteína	2	G
Fósforo	35	Mg
Equivalentes: Fruta 1, Vegetal 1

·         Rinde: 2 porciones

·         Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas

Ingredientes

1 1/4	tazas	de mango congelado en cubos
1	taza	de pepino picado sin pelar
1	taza	de retoños de espinaca o acelga fresca, bien apretados y picados
3/4	taza	de té jazmín verde sin endulzar (hecho con 1 bolsita) o agua filtrada, fría
2	cda.	de hojas de menta fresca, apretadas
		jugo de 1/2 limón pequeño (1 Cda.)
2	cdta.	de jugo fresco de limón verde
1	cdta.	de jengibre fresco, rallado

Instrucciones

Licuar todos los ingredientes hasta que tengan consistencia uniforme. Echar en 2 vasos grandes y disfrutar.

Consejo: Tomar vegetales es una manera segura de satisfacer la cuota diaria. Al meter los vegetales enteros en un batido, recibe todos los beneficios nutricionales de cada uno, incluida toda la fibra. Aquí se combinan con fruta para brindarle todos los beneficios adicionales

¡Espero que lo disfruten!

Sándwich de falafel con vegetales

El falafel es un alimento tradicional en muchos países del oriente, delicioso y simple de preparar.

Son unas albóndigas crujientes de garbanzos servidos en pan pita (pan árabe) acompañados con salsa de yogurt y vegetales.

Información nutricional

POR PORCIÓN

Un porción: 1 sándwich Calorías: 375Kcals

Proteínas : 22.66g

Hidratos de carbono: 55.5g    Fibra: 1g    Azúcar: 19.4g

Grasa: 7.04g    Saturada: 1.169g    Poliinsaturada: 1.867g    Monoinsaturada: 3.625g

Colesterol:  0.5g

Sodio: 530 mg

Potasio: 877 mg

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos
• 2 huevos
• 2 cucharadas de harina
• 2 cucharadas de ricota
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• 1 pizca de comino
• 10 hojas de menta 

         Para el sándwich

• 10 panes pita
• 1 yogurt natural
• 10 hojas de menta

Preparación

1. Deja los garbanzos en remojo durante toda una noche.
2. Cocina los garbanzos en abundante agua con sal hasta que estén tiernos.
3. Cuela los garbanzos y procésalos junto con la menta y el sésamo.
4. Mezcla la preparación con el resto de los ingredientes para el falafel
5. Forma pequeñas hamburguesas con tus manos agregando más harina si es necesario.
6. En una sartén caliente, añade unas gotas de aceite y cocina las hamburguesas hasta que estén doradas.
7. Quita el papel absorbente.
8. Para terminar, prepara el sándwich tostando el pan de pita y colocando sobre el dos hamburguesas, una cucharada de yogur y las verduras.

¡Espero la disfruten mucho!

Hamburguesas de pavo al limón

Comer de manera saludable no está peleado con comida deliciosa, es por ello que es este post les comparto la receta de una hamburguesa saludable.

Información nutrimental.

POR PORCIÓN

Rinde : 4 porciones Tamaño de la porción: 1 Hamburgesa Calorías 260

Grasa 10 g Grasas saturadas 2,9 g Grasas Trans 0,1 g

Carbohidratos 15 g 1 g de fibra Azúcares 2 g

Colesterol 130 mg

Sodio 120 mg

Potasio 325 mg

Proteína 25 g

Fósforo 260 mg

Porciones: Almidón 1 , proteína magra 3 , grasa 1

Rinde: 4 porciones

Tamaño de la porción: 1 hamburguesa

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 12 minutos

Ingredientes

·         1 Kg de pavo magro 

·         1 cucharada.  De condimento sin sal  de limón y pimienta

·         1 taza de migas de pan molido

·         1 huevo batido

·         4 cucharadas. cebolla finamente picada

·         2 dientes de ajo, finamente picado (casi una pasta)

Preparación

1.    Combinar todos los ingredientes, mezclar hasta que los ingredientes queden bien mezclados. Formar 4 hamburguesas de igual tamaño.

2.    Prepare una sartén, y cubra con aceite en aerosol. Ase las hamburguesas a fuego medio-alto durante 5 a 6 minutos por cada lado, hasta que el pavo esté bien cocido a una temperatura interna de 74 °C.

3.    Retire las hamburguesas y mantener calientes hasta el momento de servir. Si lo desea, servir en un pan de trigo integral delgado con lechuga, tomate, cebolla, y sus condimentos favoritos.

Grasas trans

Mientras que las grasas trans son malas para la salud cardiovascular, las grasas trans "naturales" que se encuentra en los productos lácteos y carnes, como el pavo de tierra usada aquí, parecen no tener efectos nocivos.

¡Que la disfruten mucho!

Créditos: Receta de Robyn Webb, MS, LN; fotografía de Kyle Dreier; estilizada por Whitney Kemp

Espagueti cremoso con aguacate, pesto y tomates asados :9

Esta receta es de mis favoritas, pues soy amante de las pastas, y esta opción con verduras puede ser un gran platillo, lo pueden realizar en media hora, además de ser baja en calorías.

Valor nutrimental

POR PORCIÓN

Espagueti cremoso con aguacate,  pesto y tomates asados

Rinde : 9 porciones Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas Calorías 295

Grasa 11 g Grasas saturadas 2,1 g Grasas Trans 0 g

Carbohidratos 43 g 9 g de fibra Azúcares 3 g

Colesterol 5 mg

Sodio 270 mg

Potasio 365 mg

Proteína 10 g

Fósforo 185 mg

Porciones: Almidón 2.5 , 0.5 Carbohidratos , Grasas 1,5

Rinde: 9 porciones

Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas

Preparación  y Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes

·         400 Gr. tomates, reducido a la mitad

·         3 cucharadas. el aceite de oliva virgen extra, uso dividido

·         5/8 cdta. sal

·         500 Gr. De espaguetis

·         1 1/2 cdta. ajo picado (2 a 3 dientes)

·         2/1 limón, solamente jugo (aproximadamente 2 cucharadas)

·         2 aguacates maduros, reducido a la mitad, sin hueso y pelado

·         1/2 taza fresca hojas de albahaca

·         Medida de queso parmesano rallado, uso dividido

Preparación

1.    Precaliente el horno a 200° C (y comenzar las coles de Bruselas ahora, si usted está sirviendo ellos). En un tazón mediano, mezcle los tomates con 1 cucharada de aceite y 1/8 de cucharadita de sal.

2.    Difundir los tomates en una bandeja para hornear y asar durante 20 minutos, revolviendo una vez a mitad. Cocine los espaguetis según las instrucciones del paquete en agua con sal hasta que esté al dente.

3.    Mientras tanto, en un procesador de alimentos o licuadora, mezclar  puré el ajo, el jugo de limón y 2 cucharadas de aceite hasta que quede suave. Añadir los aguacates, la albahaca (hojas reserva del 5 de albahaca para cortar finas y servir en la parte superior de la pasta, si se desea), y 1/2 de cucharadita de sal y mezclar hasta que quede cremoso.

4.    En un tazón grande, combine los espaguetis, la salsa de aguacate y 1/2 del queso. Arriba la pasta con los tomates (hacer esto en la mesa si tienes los más caprichosos), y se sazona con pimienta negro recién molida al gusto. Servir de inmediato, cubierto con queso extra, si lo desea.

Si gusta otra alternativa: Reducir a la mitad los tomates, cocinar los espaguetis, y mezclar con un poco de aceite para evitar que se pegue, pelar el ajo, el jugo de limón y rallar el queso, si es necesario.

Mejorador de sabor: Servir con hojuelas de pimiento rojo triturado, y encabezan la pasta con 1 / 2-1 cucharadita de ralladura de limón.

Consejo: La forma más fácil de conseguir la pulpa de un aguacate es cortarlo por la mitad, retirar el hoyo, y saca la carne con una cuchara grande.

¡Espero la disfruten mucho!

Créditos: Receta de Viva Goldfarb; Fotografía por Renée Comet